Dieta Mediterranea, non solo un regime alimentare e un menù da seguire, ma uno stile di vita a tutti gli effetti. Il ricorso a questo tipo di dieta migliora la salute, ma non solo: è sostenibile ed esprime storia e cultura. Nel 2010 è diventata Patrimonio Immateriale dell’Umanità Unesco. Ecco, dunque, cosa mangiare durante la settimana e quali sono gli alimenti consigliati.
Attraverso un sano profilo di grassi, la bassa percentuale di carboidrati, il basso indice glicemico e l’alto contenuto di fibre, composti anti-ossidanti ed anti-infiammatori, la Dieta Mediterranea è da sempre ritenuta una delle migliori al mondo.
Questo modello nutrizionale si ispira agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Gli scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni Cinquanta del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.
La prima elaborazione del concetto di Dieta Mediterranea risale a quasi un secolo fa. Fu allora che il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi intuì la presenza di un legame tra quella che sarebbe poi diventata l’alimentazione mediterranea e la salute. Era il 1939 e, da allora, ne è stata fatta di strada.
Anche grazie agli studi del medico americano Ancel Keys, la popolarità di questa dieta è cresciuta enormemente tra gli esperti che si occupano di salute. I principi di base sono sempre gli stessi: tanta frutta e verdura, cereali integrali, olio extravergine di oliva, frutta secca.
Sono, invece, più moderati i consumi di grassi animali e carne, soprattutto quella rossa. Gli stessi principi sono rappresentati graficamente anche nei modelli (come la piramide alimentare mediterranea) della sana alimentazione proposti a partire dal 1992 negli Stati Uniti per spiegare in modo semplice cosa portare in tavola.
Il menu originale della Dieta Mediterranea ha saputo adattarsi ai tempi, dimostrando la versatilità di questo regime alimentare. Si può anche dire, dunque, che non esista una sola versione di questa dieta, sebbene i principi cardine siano sempre gli stessi.
A caratterizzare questo tipo di dieta sono, anzitutto, le abitudini alimentari di tipo mediterraneo, rappresentati dalla presenza costante di una serie di alimenti, consumati in quantità variabile.
Si mangiano, quindi i cereali e i loro prodotti di trasformazione (pane, pasta), soprattutto integrali, oltre ad abbondanti ortaggi a foglia verde. Va impiegato l’olio extravergine di oliva, che ha un ottimo apporto di acidi grassi monoinsaturi. Sono presenti carne e pesce, ma anche proteine di origine vegetale come le leguminose.
È molto importante abbinare gli alimenti secondo moduli vari e gustosi, che possano essere completi dal punto di vista nutrizionale. Si associano, ad esempio, cereali e legumi, cereali ed alimenti di origine animale, carne e pesce ed ortaggi. Fondamentale anche la distribuzione dei pasti.
Va seguita una periodicizzazione quotidiana, con colazione, spuntini, pranzo e cena, nonché di occasionalità, con una distinzione tra cibo festivo e cibo feriale.
Non si può ridurre la Dieta Mediterranea a un semplice elenco di alimenti. Si tratta proprio di uno stile di vita. Alla base della piramide alimentare ci sono molte verdure e un po’ di frutta e cereali, preferibilmente integrali. Salendo si incontrano latte e derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt), in 2-3 porzioni da 125 ml.
L’olio extravergine d’oliva va consumato a crudo, senza esagerare, nella misura di 3-4 cucchiaini al giorno. Via libera a spezie ed erbe aromatiche (in sostituzione del sale), oltre che ad aglio e cipolla. Questi i migliori condimenti per le ricette della Dieta Mediterranea. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.
Salendo verso il vertice della piramide alimentare mediterranea, ci sono gli alimenti da consumare settimanalmente, non ogni giorno. Forniscono prevalentemente proteine: vanno favoriti pesce e legumi, con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.
Al vertice della piramide, in ultimo, ci sono gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g), mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.
Come dimostrato da numerose evidenze scientifiche, ad oggi la Dieta Mediterranea rappresenta un vero e proprio modello di dieta sana e sostenibile. Si può anteporre come fattore determinante di prevenzione, contrastando il rischio di insorgenza di importanti patologie croniche come diabete, ipertensione arteriosa ed obesità.
Contestualmente, si presenta anche come modello di dieta sostenibile con i suoi effetti positivi in ambito ambientale ed economico. Le produzioni agricole e agroalimentari, infatti, insieme alla tradizione culinaria da un lato assicurano la qualità dal punto di vista organolettico e, dall’altro, garantiscono il rispetto di criteri etici e ambientali.
La Dieta Mediterranea è una dieta adatta a tutti e a tutte le età. Non ha controindicazioni ed è raccomandata anche in presenza di patologie in virtù dei suoi benefici, convalidati da un’infinità di studi e ricerche. Naturalmente, per stilare un menù da seguire con costanza, vanno tenute in considerazione le esigenze di ognuno.
Rappresenta un modello alimentare equilibrato e bilanciato. Per la sua varietà, può essere tranquillamente modulato sulle esigenze di ciascuno (escludendo, per esempio, alcuni alimenti in caso di intolleranze o problematiche specifiche). In questo modo, sarà davvero possibile godere dei benefici, senza correre rischi.